Osteoporose : comment preserver ses os apres 60 ans ?

Après 60 ans, le squelette se renouvelle plus lentement et la densité osseuse diminue progressivement. Cette évolution fait partie du vieillissement normal. Elle peut toutefois conduire à l’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et augmente le risque de fractures. Plusieurs habitudes de vie simples aident à préserver votre capital osseux et à limiter ce risque. Elles sont d’autant plus efficaces qu’elles sont adoptées tôt et maintenues dans la durée.

Pour préserver ses os après 60 ans, l’essentiel tient en quelques gestes :

• Assurer des apports suffisants en calcium et en vitamine D au fil des repas.
• Consommer assez de protéines pour entretenir les os ainsi que les muscles.
• Pratiquer une activité physique en charge plusieurs fois par semaine.
• Travailler son équilibre afin de réduire le risque de chute.
• Aménager son logement pour prévenir les chutes et les fractures.
• Limiter le tabac ainsi que l’alcool.
• Envisager une ostéodensitométrie sur les conseils de votre médecin.

Ces repères ne remplacent pas un avis médical personnalisé. Votre médecin reste le mieux placé pour évaluer votre situation et vous orienter.

Qu’est-ce que l’ostéoporose et pourquoi les os se fragilisent-ils après 60 ans ?

L’os est un tissu vivant qui se renouvelle en permanence. Tout au long de la vie, l’organisme détruit du tissu osseux ancien pour le remplacer par du tissu neuf. Jusque vers 30 ans, la fabrication l’emporte et le squelette gagne en densité. Ce sommet est appelé le capital osseux. Passé cet âge, la balance s’inverse lentement et la densité osseuse commence à décroître.

L’ostéoporose correspond à une perte excessive de cette densité, associée à une détérioration de la structure interne de l’os. Le tissu devient plus poreux et plus fragile. Une fracture peut alors survenir après un choc léger ou une simple chute de sa hauteur. Les zones les plus concernées sont le poignet, les vertèbres et surtout le col du fémur, dont la fracture pèse lourd sur l’autonomie des seniors.

Cette perte s’accélère nettement chez la femme après la ménopause, en raison de la baisse des œstrogènes qui protégeaient les os. Chez l’homme, le phénomène existe aussi mais il apparaît généralement plus tard. L’ostéoporose reste longtemps silencieuse. Elle ne provoque ni douleur ni signe visible avant la première fracture. C’est précisément pour cette raison que la prévention prend tout son sens bien avant l’apparition de symptômes.

Quels sont les facteurs de risque de l’ostéoporose ?

Certains facteurs ne se modifient pas. D’autres dépendent en partie de votre mode de vie. Les connaître aide à repérer les personnes qui gagnent à être suivies de plus près.

Les facteurs sur lesquels on ne peut pas agir :

• L’âge avancé, la fragilité osseuse progressant avec les années.
• Le sexe féminin ainsi que la ménopause, en particulier lorsqu’elle est précoce.
• Les antécédents familiaux d’ostéoporose ou de fracture du col du fémur.
• Une morphologie mince ainsi qu’un faible poids.

Les facteurs sur lesquels on peut agir :

• Une alimentation pauvre en calcium ou une carence en vitamine D.
• Un manque d’activité physique ou une immobilisation prolongée.
• Le tabac, qui altère le tissu osseux.
• Une consommation excessive d’alcool.
• Certaines maladies ou traitements au long cours, comme la corticothérapie.

Si plusieurs de ces facteurs vous concernent, parlez-en à votre médecin. Il jugera de la pertinence d’un dépistage et pourra adapter ses recommandations à votre profil.

Quelle alimentation pour préserver ses os après 60 ans ?

L’alimentation constitue le premier levier de prévention. Elle repose sur trois piliers complémentaires : le calcium, la vitamine D et les protéines.

Le calcium, matériau de base de l’os

Le calcium est le principal constituant minéral du squelette. Après 60 ans, les besoins se situent autour de 1 000 à 1 200 milligrammes par jour. Les produits laitiers restent la source la plus concentrée et la mieux assimilée. Le lait, les yaourts et les fromages permettent d’atteindre facilement ces apports. D’autres aliments contribuent aussi utilement au total quotidien.

Pour les personnes qui digèrent mal le lactose, les yaourts ainsi que les fromages affinés sont souvent mieux tolérés. Une eau minérale riche en calcium complète alors utilement les apports.

La vitamine D, indispensable à l’absorption du calcium

Le calcium ne suffit pas à lui seul. La vitamine D permet à l’intestin de l’absorber puis de le fixer sur l’os. Or la carence est très fréquente chez les seniors. La principale source reste la synthèse par la peau sous l’effet du soleil. Une exposition des bras ainsi que du visage de quinze à vingt minutes par jour, aux heures modérées, suffit souvent en belle saison. L’alimentation apporte le reste, notamment les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou la sardine.

En hiver ou en cas de faible exposition, ces apports deviennent insuffisants. Une supplémentation en vitamine D est alors fréquemment proposée. Elle ne s’improvise pas. Demandez conseil à votre médecin, qui déterminera la dose adaptée et évitera tout excès.

Les protéines, trop souvent oubliées

On associe rarement les protéines à la santé des os. Elles participent pourtant à la trame de l’os et à l’entretien des muscles qui le soutiennent. Après 60 ans, l’appétit diminue parfois et les apports baissent sans qu’on s’en rende compte. Veillez à intégrer à chaque repas principal une source de protéines : viande, poisson, œufs, légumineuses ou produits laitiers. Ce réflexe protège aussi la masse musculaire, ce qui aide à rester stable sur ses jambes.

Pourquoi l’activité physique est-elle essentielle pour préserver ses os ?

Le bon minéral au bon endroit ne suffit pas. L’os se renforce lorsqu’il est sollicité. Sous l’effet des contraintes mécaniques, il se densifie. C’est le principe de l’activité en charge, celle où le corps porte son propre poids.

La marche figure parmi les activités les plus accessibles. Trente minutes par jour, à un rythme soutenu, stimulent efficacement le squelette. La montée d’escaliers, la danse ou la randonnée agissent dans le même sens. Un travail de renforcement musculaire léger, adapté à votre condition, complète utilement ces efforts. La natation entretient le cœur et les articulations. Comme le corps y est porté par l’eau, elle sollicite toutefois moins l’os. Elle vient donc en complément plus qu’en remplacement de la marche.

Deuxième bénéfice, tout aussi important : l’exercice améliore l’équilibre ainsi que la force. Des activités douces comme le tai-chi ou la gymnastique senior réduisent nettement le risque de chute. Un os solide compte. Un corps qui tombe moins compte tout autant. Reprenez progressivement si vous êtes resté longtemps inactif et sollicitez un avis médical en cas de doute.

Comment prévenir les chutes et les fractures au quotidien ?

La plupart des fractures liées à l’ostéoporose surviennent après une chute. Agir sur l’environnement complète donc la prévention par l’alimentation et le mouvement. Quelques aménagements réduisent nettement les accidents domestiques.

• Retirer les tapis glissants ainsi que les fils électriques qui traînent au sol.
• Installer un éclairage suffisant, en particulier dans les couloirs et les escaliers.
• Poser des barres d’appui dans la salle de bains et près des toilettes.
• Porter des chaussures fermées qui maintiennent bien le pied.
• Faire vérifier régulièrement sa vue ainsi que son audition.

Un point mérite votre vigilance. Certains médicaments, notamment les somnifères ou les traitements de la tension, provoquent parfois des vertiges. Ne les arrêtez jamais de vous-même. Signalez ces sensations à votre médecin, qui pourra revoir le traitement si besoin.

Quand faire une ostéodensitométrie et consulter son médecin ?

L’ostéoporose ne se voit pas et ne se sent pas tant qu’une fracture n’est pas survenue. Un examen permet toutefois de mesurer la solidité des os avant cet accident : l’ostéodensitométrie. Cet examen d’imagerie est rapide, indolore et peu irradiant. Il évalue la densité osseuse au niveau de la hanche et de la colonne vertébrale, puis la compare à des valeurs de référence.

Cet examen ne concerne pas tout le monde de la même façon. Il est particulièrement indiqué en présence de facteurs de risque : ménopause précoce, antécédent familial de fracture du col du fémur, corticothérapie prolongée ou fracture survenue après un choc mineur. C’est votre médecin qui juge de son utilité et, le cas échéant, de sa prise en charge.

L’erreur à éviter : attendre la première fracture pour agir. Beaucoup de seniors découvrent leur ostéoporose à l’hôpital, après une chute. Anticiper permet au contraire de mettre en place des mesures simples et, si nécessaire, un traitement adapté. En cas de perte de taille de plusieurs centimètres, de dos qui se voûte ou de douleurs vertébrales inhabituelles, consultez sans tarder. Ces signes justifient un avis médical.

Les questions fréquentes

L’ostéoporose touche-t-elle seulement les femmes ?

Non. Les femmes sont plus concernées en raison de la chute des œstrogènes à la ménopause. Les hommes ne sont toutefois pas épargnés. Ils développent une ostéoporose plus tard, souvent après 70 ans. Les fractures y sont d’ailleurs parfois plus graves. La prévention vaut donc pour les deux sexes.

Peut-on récupérer de la densité osseuse après 60 ans ?

On ne retrouve pas le capital osseux de la jeunesse. Une bonne hygiène de vie permet cependant de ralentir la perte et de stabiliser la situation. L’alimentation, l’activité physique et, si votre médecin le juge utile, un traitement contribuent à renforcer les os et à réduire le risque de fracture.

Faut-il prendre des compléments de calcium ?

Pas systématiquement. La priorité reste de couvrir ses besoins par l’alimentation, mieux tolérée. Une supplémentation ne se justifie qu’en cas d’apports insuffisants et sur avis médical. Un excès de calcium par compléments n’est pas anodin. Il vaut mieux en discuter avec un professionnel de santé.

À quel âge réaliser une première ostéodensitométrie ?

Il n’existe pas d’âge unique. L’examen se décide selon vos facteurs de risque et non selon un seuil fixe. Pour beaucoup de femmes, la période autour de la ménopause constitue un moment pertinent pour en parler. Votre médecin déterminera le bon moment dans votre cas.